Ernährung

Vegan genießen – aber wie?
Was bei einer veganen Ernährung
beachtet werden sollte

Definitionsgemäß ist die vegane Ernährung eine vegetarische Ernährungsform, bei der keine Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzehrt werden. In dem 2003 von der US-amerikanischen und kanadischen Gesellschaft für Ernährung publizierten Positionspapier zur vegetarischen Ernährung heißt es, dass eine gut geplante vegane Kost den Nährstoffbedarf des Menschen ausreichend decken kann.

Der ernährungsphysiologische und gesundheitliche Nutzen der ovo-lacto-vegetabilen Ernährung (vegetarische Kost, einschließlich Milchprodukten und Eiern) ist in zahlreichen Studien überzeugend belegt worden. Etwas anders sieht es aus bei der veganen Ernährung. Im Sommer 2003 wurden die Ergebnisse der deutschen Veganer-Studie im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht. Dabei zeigte sich, dass bei den 154 erfassten Veganern die Zufuhr von Calcium, Vitamin B12 und Jod unter den offiziellen Ernährungsempfehlungen lag. Die Autoren der Studien empfehlen deshalb Veganern eine Nahrungsergänzung mit den Vitaminen B2, B12 sowie Calcium und Jod. Außerdem wurde eine bessere Energie- und Eiweißversorgung angeraten.
Zu ähnlichen Ergebnissen kam 2002 eine schwedische Veganer-Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition publiziert wurde. Auch hier wurde eine unzureichende Versorgung bei einigen Mikronährstoffen festgestellt, nämlich Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Selen.
Der amerikanische Ernährungswissenschaftler Jack Norris, der sich selbst seit vielen Jahren vegan ernährt, hat im Internet umfangreiches und sorgfältig recherchiertes Informationsmaterial zur veganen Ernährung veröffentlicht. Dabei spart er auch nicht an Kritik an den Veganern, die aus Leichtfertigkeit oder aus Besserwisserei die notwendige Sorgfalt bei der Nahrungszusammenstellung vermissen lassen oder vorhandene Risiken ignorieren. Die Fachartikel Vitamin B12: Are you getting it? und Staying a healthy vegan können im Internet unter www.veganhealth.org nachgelesen werden. Die im Folgenden gemachten Aussagen beruhen im Wesentlichen auf diesen beiden Publikationen.

Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist ein Molekül, das ausschließlich von Bakterien produziert werden kann. Dass Milchprodukte Vitamin B12 enthalten, liegt daran, dass im Pansen der Milchkühe unzählige Bakterien vorhanden sind, die das B12-Molekül herstellen. Weder der tierische Organismus, noch die Pflanze kann B12 selber bilden. Für das Pflanzenwachstum ist Vitamin B12 nicht erforderlich und wird deshalb von der Pflanze auch nicht synthetisiert.
In fermentierten pflanzlichen Produkten und in Algen sind häufig geringe Mengen Vitamin-B12-ähnlicher Moleküle nachweisbar. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass diese B12-Analoge von ihrer chemischen Formel her dem eigentlichen Vitamin B12 sehr ähnlich sind, aber nicht dessen biochemische Wirkung im menschlichen Stoffwechsel haben. Jedenfalls ist bis dato mit exakten labormedizinischen Methoden noch nie der Beweis erbracht worden, dass B12-Analoge das Vitamin B12 ersetzen können.
Bei der veganen Ernährung ist die einzige zuverlässige Quelle für das Vitamin B12 deshalb die Nahrungsergänzung. In den USA gibt es bereits eine breite Palette veganer Produkte, die mit Vitamin B12 angereichert sind (fortified food). Diese stehen in Deutschland leider noch nicht zur Verfügung.
Vitamin B12 wird nur in kleinsten Mengen vom menschlichen Stoffwechsel benötigt und hat trotzdem eine wesentliche Bedeutung. Es ist ein wichtiges Vitamin für das Nervensystem. Bei allen durchgeführten Veganer-Studien zeigte sich, dass Veganer ohne Nahrungsergänzung mit B12 erhöhte Homocystein-Konzentrationen aufwiesen. Das Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Methionin, das in größeren Mengen die Gefäßwände und die Nervenzellen schädigen kann. Es wird deshalb vom Stoffwechsel mit Hilfe der Vitamine B6, B12 und Folsäure schnell abgebaut. Bei erhöhten Homocystein-Konzentrationen kann es zur Störung bei der Bildung von wichtigen Botenstoffen des Nervensystems kommen. Es ist inzwischen wissenschaftlich gesichert, dass eine mangelhafte B12-Versorgung zu Hirnleistungsstörungen und psychischen Befindlichkeitsstörungen führen kann. Bei einem größeren Vitamin B12-Mangel kann es zu gravierenden Schäden des Nervensystems kommen. Leider wird in der Fachliteratur relativ oft über Veganer berichtet, die solche Schäden aufweisen, weil sie kein Vitamin B12 eingenommen haben. Solche Fallbeispiele sind natürlich Wasser auf die Mühlen der Ernährungswissenschaftler und Mediziner, die die vegane Ernährung ablehnen.
Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert, allerdings ist diese Menge sehr unterschiedlich. Bei Ovo-Lacto-Vegetariern, die keine Nahrungsergänzung einnehmen, kann davon ausgegangen werden, dass die B12-Speicher eher gering sind. So zeigten sich in einer Studie an Studenten, die ihre lacto-vegetabile Ernährung auf eine vegane Kost umstellten, schon nach 4 - 5 Monaten grenzwertige B12-Konzentrationen.

Es ist aufgrund der vorhandenen wissenschaftlichen Daten dringend zu empfehlen, bei einer veganen Kost Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen. Wer das nicht tut, riskiert gesundheitliche Schäden und schadet letztlich auch der veganen Ernährungsbewegung.
In einem offenen Brief führender Veganer-Organisationen sowie mehrerer Ärzte und Ernährungswissenschaftler werden drei Alternativen zur B12-Supplementierung vorgestellt:

• Der Verzehr von B12-angereicherten Nahrungsmitteln (diese Möglichkeit scheidet in Deutschland aus, weil Nahrungsmittel in dieser Form nicht vorliegen).

• Die tägliche Einnahme von mindestens 10 µg B12 als Nahrungsergänzungsmittel.

• Die Einnahme von mindestens 2000 µg Vitamin B12 einmal pro Woche.

Letztere Möglichkeit ist wahrscheinlich die praktikabelste, zumal in Deutschland hoch dosierte B12-Präparate zur Verfügung stehen.

Omega-3-Fettsäuren

Bei Veganern besteht die Gefahr, dass sie zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, die wichtig sind für die Fließeigenschaften des Blutes und die Zusammensetzung der Zellmembranen. Die Alpha-Linolensäure ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure und findet sich in Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl, Sojabohnen und Sojaöl. Leinsamen sind die konzentrierteste Quelle für Alpha-Linolensäure. Das Leinöl darf aber nicht erhitzt werden, weil ansonsten die Linolensäure zerstört wird.

Calcium

Bei Veganern wurde in Studien mehrfach eine zu geringe Calciumzufuhr bemängelt. Dabei ist aber zu berücksichtigen, dass durch den Verzicht auf tierische Proteine auch weniger Calcium durch den Urin ausgeschieden wird. Gute pflanzliche Calciumquellen sind getrocknete Feigen, Grünkohl, Sesamsamen, Amaranth, Petersilie, Gartenkresse sowie verschiedene Bohnenarten.

Vitamin D

Jack Norris empfiehlt eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D für Veganer, die sich wenig im Freien aufhalten.
Prinzipiell kann Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts im menschlichen Organismus selbst hergestellt werden. Nördlich des 42. Breitengrades (etwa Höhe von Rom) ist die Intensität der UV-Strahlung in den Wintermonaten für eine Vitamin-D-Bildung nicht ausreichend. In einer finnischen Veganer-Studie zeigte sich, dass sich die Vitamin- D3-Konzentration während der Wintermonate deutlich verminderte.

Proteine

Ein Eiweißmangel bei Veganern kann entstehen, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist und wenn Hülsenfrüchte generell gemieden werden. Eine sinnvolle Proteinzusammensetzung ergibt sich bei der Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten.

Fazit

Besonders das Vitamin B12 ist ein Schwachpunkt in der veganen Ernähung. Eine vegane Ernährung kann dann gesund und ernährungsphysiologisch ausreichend sein, wenn die kritischen Nährstoffe in der erforderlichen Menge zusätzlich eingenommen werden. Es ist zu beachten, dass eine vegane Ernährung Sachkenntnis über die richtige Kombination der Nahrungsmittel erfordert.

Von einer veganen Ernährung ist dringend abzuraten, wenn die erwähnten Empfehlungen nicht befolgt werden.
(Dr. med. Hans Günther Kugler, Institut für Erfahrungsheilkunde, Löwensteinstraße 7, 97828 Marktheidenfeld, www.diagnostisches-centrum.de)


Journal Das Friedensreich, Ausgabe Nr. 2/04